[생활] -12kg 다이어트 꿀팁 (운동 편)

 
다이어트 꿀팁의 마지막 편!! 운동 편이다.
 
1편 , 헬스 & PT 편
https://jjuya96.tistory.com/entry/%EC%83%9D%ED%99%9C-12kg-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%EC%97%B0%EB%8C%80%EA%B8%B0-%ED%97%AC%EC%8A%A4-PT-%ED%8E%B8

[생활] -12kg 다이어트 연대기 (헬스, PT 편)

 
 
2편, 식단 편
https://jjuya96.tistory.com/entry/%EC%83%9D%ED%99%9C-12kg-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%EA%BF%80%ED%8C%81-%EC%8B%9D%EB%8B%A8-%ED%8E%B8

[생활] -12kg 다이어트 꿀팁 (식단 편)

 
 
 

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처음에 피티 수업을 결제하면서 했던 상담에서는 피티의 목적을 '체중 감량', 그리고 더 욕심을 부리자면 근력 증진 이라고 말씀드렸었다. 대략 6개월에 12키로 빼는 게 목표다,, 했더니 식단만 잘 하면 4개월도 가능하다고 하셨다.
 
가끔 PT 후기 중에 다이어트를 목적이라고 얘기하면 극단적인 식단을 추천해서 몸이 상해가면서 감량을 했다는 글도 있던데, 우리 트레이너 쌤은 굶지 않고 균형잡힌 식단을 잘 챙겨먹으면서 근력운동 + 유산소를 주 3-4회 하는 방법을 추천했다.
 
첫 2주는 수업을 주 3회, 그 뒤로는 쭉 주 2회 수업을 했고, 처음 결제했던 24회가 끝나고 12회 더 연장할 때는 주 1회만 해서 개인 운동 위주로 PT를 받았다.
 
일주일에 수업 2번, 개인 운동 2-3번 나오다보니 수업에서 배운 동작들을 개인 운동에서 충분히 복습할 수 있었고, PT수업을 충분히 활용할 사람들은 적어도 이정도로 운동을 나와야 효율을 뽑을 수 있다고 생각한다.
 
나는 2분할(상체, 하체)로 시작해서 나중엔 4분할(하체, 가슴, 등, 어깨)로 운동을 진행했다. PT 선생님이 짜주신 개인 운동 루틴만 그대~로 따라했다. 어차피 선생님이 수업하면서 내가 무게가 늘었다고 생각하면 개인 운동 루틴도 업데이트를 해주셨기 때문에 나는 그 루틴만 따라서 운동하면 돼서 편했다. 
 
아! 이건 정말 꿀팁인데 루틴대로 운동하시는 분들은 '플랜핏' 에 사용자 지정 루틴을 등록해놓고 하면 편하다. 
 

 

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이건 내 마지막 업데이트 된 루틴이다!! 나한테 맞춰진 거라 도움은 딱히 안될 수도 있으나 기록용으로 남겨본다.
 
 
 

1
힙어덕션 23(20),27(20),32(15)*힙어브덕션 32(20),41(20),41(15)
레그컬 17(20),22(15),22(15)
힙쓰러스트머신 0(20),20(20),50(20),60(12)
(V스쿼트 0(15),20(15),40(12))
스쿼트 20(15),40(12),60(8),70(1)
(컨벤셔널데드리프트 20(15),40(12),60(10)
바벨런지 20(12),30(10),35(8)
(V스쿼트(와이드) 0(15),10(15),20(10))
파워레그프레스 40(20),80(20),120(15)
(레그프레스머신 50(20),80(20),100(15)
싱글데드리프트 0(20) 4(10),6(10)
(덤벨불가리안스플릿스쿼트 0(12),4(10),8(10)
머신굿모닝 0(20),20(20),60(20),80(15)
(덤벨스티프데드리프트 6(20),8(15),10(15))
레그익스텐션 7(20),14(20),14(20)
크런치 80회

2
시티드케이블로우 32(20),41(15),50(10)
(시티드로우머신 10(15) 3set)
언더그립바벨로우 20(20),25(20),35(15)
(바벨로우 20(20),25(15),30(10))
어시스트머신풀업 50(12),50(10),55(12)
(랫풀다운 20(20),25(15),32(8))
푸쉬업 골반높이(15), -1칸(12,10)
스트레이트암풀다운 15(20,15,15)
(페이스풀 10(20),15(15),15(15))
T바로우 10(20),15(15),20(15)
원암시티드로우머신 10(15) 3set
(원암덤벨로우 8(15), 10(12),12(10))
데드리프트 20(15),40(10),60(8),70(7)
(백익스텐션 20회 3set)
크런치 80회

3
덤벨풀오버 8(15),10(15),12(10)
펙덱플라이 9(15),14(8),14(8)
(인클라인벤치프레스 20(15,12,10)
인클라인덤벨프레스 6(15),8(10),8(8)
벤치프레스 20(10),25(6),25(5)
(덤벨프레스 6(12),8(10),8(8))
인클라인벤치프레스머신 0(15),5(10),5(8)
(체스트프레스머신 7(15,12,12))
케이블크로스오버 4(20),9(12),9(12)
(어시스트머신딥스 50(12.11,10))
버티컬레그레이즈 80회

4
밀리터리프레스 10(10),15(6),15(5)
덤벨숄더프레스 5(12),6(10),8(8)
숄더프레스머신 4(12,10,8)
사이드래터럴레이즈 2(20),3(20),4(20)
사이드래터럴레이즈머신 5(20),10(15),10(15)
케이블프론트레이즈 4(20),9(12),9(12)
(덤벨프론트레이즈 3(20) 4set)
비하인드넥프레스 10(10) 3set
케이블로프푸쉬다운 10(12) 3set
케이블푸쉬다운 15(15),20(12),20(10)
(딥스머신 22.5(20),30(12),30(12)
버티컬레그레이즈 80회

 
 
 

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아참, 단백질 보충제는 운동 후 30분 내에 먹어야 흡수가 잘된다고 한다. 
내가 먹었던 보충제는 남동생에게 추천받아서 산 신타6다. 
 
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맛이 괜찮고 유당불내증 있는 사람들에겐 아주 안성맞춤이지만 먹고나면 이상한 입냄새가 좀 난다고 한다,,^^ㅎ 
 
가끔 편의점에서 단백질 쉐이크를 사먹어야 할 때가 있는데 그때는 더단백 초코를 자주 먹었다. 갠적으로 + 입맛 까다로운 친구도 인정한 맛도리 쉐이크다. 다른 건 맛 말고 그냥 단백질이니까~ 하고 먹어야하는 수준 ㅎ
 
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4탄이 있을 진 모르겠으나 일단 PT편은 여기까지!!!